跑步是深圳人最喜欢的运动之一，诞生了不少“跑圈大神”。不过，这项看似基础的运动并不简单，据统计，经历受伤的跑者比例高达85%。如何让更多人享受跑步的乐趣，获得跑步带给身体的健康益处？深圳市长跑协会带来了科学跑步指南，让大家深入了解这项不简单的运动。

　　对于初跑者的建议

　　跑步变成自己的生活方式。对于初跑者而言，跑多远跑多快并不是最重要的。降低速度，改善跑步体验，把零星的、偶尔跑步逐渐变成每周规律地跑步。

　　跑前热身和跑后拉伸是跑步规范流程。如果不做跑前热身和跑后拉伸，长此以往会增加受伤风险，

　　跑姿很重要。跑步时由于双脚存在同时腾空阶段，落地时会受到相当于体重2至3倍的冲击力，不合理跑姿会使这种冲击力不断累加，最终导致发生各种各样的损伤。

　　时刻关注配速心率。配速和心率代表了跑步强度，初级跑者往往容易跑得偏快，导致跑几百米就累到不行，在没有养成习惯之前，这种“自杀式”跑法会让你放弃跑步。

　　跑量与身体能力相匹配。路跑运动人人皆可参加，马拉松运动则是极限运动，不适合人人参加。训练可以提升跑者能力，只有跑量与身体能力相匹配，才能安全、轻松跑完马拉松。

　　注重力量训练。很多跑者跑步跑到后程就会出现膝关节疼痛，原因在于肌肉力量不足，导致后程肌肉疲劳僵硬，吸收冲击的负荷能力下降，适当增加力量训练对跑者大有裨益。

　　常见运动损伤和紧急处理方法

　　●脚踝扭伤

　　主要原因：热身不充分，脚踝力量不足

　　紧急处理方法：冰敷5至10分钟，抬高、包扎、注意休息。及时就医，治疗后进行康复训练。

　　●足底筋膜炎

　　主要原因：跑者体重过大、跑量过大或者身体结构上是扁平足、高足弓、足跟肌腱过短。

　　恢复方法：冰敷、物理修复和运动修复。选择足弓有支撑的跑鞋，定期对足底和跟腱筋膜拉伸放松和运动按摩保养。

　　●髂胫束综合征

　　原因：跑姿不合理、跑量过大、运动完后拉伸放松不充分。

　　恢复方法：对髂胫束拉伸或者滚泡沫轴，加强臀肌的力量训练。

　　●髌骨关节疼痛综合征（跑步膝）

　　原因：髌骨周围的肌肉群力量弱，过量训练和不合理的跑姿导致。

　　恢复方法：及时休养理疗，减轻训练量。循序渐进地训练，增加股四头肌肉的力量。寻求专业的教练纠正跑姿。